Comer rápido: señales de ansiedad y estrategias para una alimentación saludable

El estrés y las preocupaciones diarias pueden influir directamente en la forma en que nos alimentamos. En muchos casos, el acto de comer no responde al hambre real, sino a la necesidad de encontrar alivio emocional. Especialistas en nutrición advierten que este comportamiento es un mecanismo de afrontamiento que busca calmar la ansiedad en lugar de satisfacer una necesidad fisiológica. Uno de los signos más evidentes de este fenómeno es la rapidez con la que se ingieren los alimentos.

El doctor César Casavola, jefe del Servicio de Nutrición Médica del Hospital Alemán, explicó a Infobae que «comer rápido puede estar relacionado con la ansiedad, pero también con hábitos adquiridos o la falta de tiempo en determinados entornos, como el laboral o el escolar, que no siempre permiten una alimentación adecuada».

Por su parte, la doctora Liliana Papalia, especialista en nutrición de la UBA y la Universidad Favaloro, señaló: «Comer de manera apresurada suele estar vinculado con estados de ansiedad y estrés. En estas circunstancias, el sistema nervioso activa respuestas que afectan la conducta alimentaria, disminuyendo la conciencia sobre lo que se consume y facilitando la ingesta excesiva sin registrar la sensación de saciedad».

Además, destacó que esta conducta puede generar un círculo vicioso: comer rápidamente no solo responde a la ansiedad, sino que también puede incrementarla.

Consecuencias de comer apresuradamente

Este hábito tiene efectos negativos tanto en la digestión como en la salud general. El doctor Casavola advirtió: «Altera el proceso digestivo, causando síntomas como distensión abdominal, gastritis y trastornos intestinales. Además, influye en parámetros metabólicos como glucemia, colesterol, triglicéridos y ácido úrico, aumentando el riesgo de enfermedades como el hígado graso».

Para evitar estas complicaciones, es fundamental destinar el tiempo necesario a las comidas y crear un ambiente adecuado para alimentarse de manera consciente.

¿Hambre o ansiedad?

Un aspecto clave para mejorar la relación con la comida es aprender a diferenciar si se come por necesidad fisiológica o por un impulso emocional.

El doctor Casavola explicó: «El hambre real responde a la demanda de energía del organismo y sigue un proceso regulado por las necesidades individuales. En cambio, cuando se come por ansiedad, los mecanismos de regulación del apetito y la saciedad se ven alterados, lo que puede llevar a una ingesta excesiva y favorecer la aparición de enfermedades como la obesidad».

La doctora Papalia agregó que la clave para distinguir ambos tipos de hambre radica en las señales del cuerpo y el impacto que tienen en el bienestar:

• Hambre real: surge de forma gradual y se manifiesta con señales físicas como vacío en el estómago, ruidos intestinales y fatiga. Se satisface con cualquier tipo de comida y desaparece tras ingerir una cantidad adecuada de alimento.
• Hambre emocional: aparece de manera repentina e intensa, generando antojos específicos de alimentos ricos en carbohidratos y grasas. No responde a señales físicas de hambre y suele provocar culpa o malestar después de comer.

Para diferenciar estos impulsos, Papalia recomendó preguntarse antes de comer: «¿Estoy seguro de que tengo hambre o tengo dudas? Si hay dudas, es preferible esperar y realizar otra actividad, como caminar o escuchar música, para gestionar la emoción sin recurrir a la comida».

Beneficios de una alimentación consciente

Adoptar hábitos alimentarios más pausados y conscientes no solo mejora la digestión, sino que también impacta positivamente en la relación con la comida. Papalia destacó sus principales beneficios:

• Mejor absorción de nutrientes gracias a una masticación adecuada.
• Mayor control del apetito y la saciedad, ya que el cerebro tarda unos 20 minutos en registrar que el cuerpo está satisfecho.
• Reducción del estrés y la ansiedad, al evitar distracciones durante la comida y conectar con las señales del cuerpo.
• Menor riesgo de sobrepeso y trastornos metabólicos, ya que comer más despacio ayuda a controlar la ingesta calórica.
• Mayor disfrute de los alimentos, al prestar atención a sus sabores, texturas y aromas.

Estrategias para una alimentación más saludable

Para desarrollar una relación más consciente y equilibrada con la comida, los expertos sugieren los siguientes hábitos:

1. Escuchar al cuerpo para reconocer señales reales de hambre y saciedad.
2. Planificar las comidas con horarios y menús definidos, evitando improvisaciones que aumenten la ansiedad.
3. Evitar distracciones como pantallas o trabajo mientras se come.
4. Crear un ambiente tranquilo, sin discusiones ni estímulos que generen estrés.
5. Sentarse a la mesa y esperar a tener todo servido antes de empezar a comer.
6. Masticar bien y comer despacio, permitiendo que el cerebro registre la saciedad.
7. Evitar hablar con la boca llena, lo que mejora la digestión al reducir la ingestión de aire.
8. Mantener comidas regulares, evitando largos periodos de ayuno que aumenten la ansiedad.
9. Elegir alimentos nutritivos, priorizando opciones ricas en proteínas, fibra y grasas saludables.
10. Fomentar la conexión con la comida, disfrutando cada bocado sin culpa ni apuros.

«Pequeños cambios en la forma de comer pueden marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar. Escuchar al cuerpo es la clave», concluyó Papalia.